R強度：高速下的反覆跑

R課表的主要目的是為了增進跑者無氧引擎的能力、提升速度和跑步的經濟性。當你在練R課表（或任何課表）時，也千萬要記得：這次訓練是為了要達成什麼目標。如果你想提升速度，練習時的速度就應該相當快才有意義，為了維持較快的速度與好的跑步技術，每趟起跑前休息必須足夠，這點特別重要。你也不想在跑出目標速度的同時感到痛苦難當或被迫犧牲技術。

有些跑者（某些教練也一樣）相信：如果10趟四百公尺的間歇，每趟跑70秒後休息3分鐘，那麼在相同趟數與速度下，若能改成休息2分鐘，訓練效果更好。但其實可能更糟，待會我會針對此點來詳加說明。我們先仔細想想R課表的目的何在？在於提升速度、快跑時還能維持優秀的跑姿。然而，如果你縮減休息時間，你很可能因為恢復不夠而無法在優良的動作下以70秒跑完四百公尺，而且縮短時間所造成的額外痛苦，並非訓練的目的。

（照片來源：路透社）

大型的團隊訓練中不適合採用R課表，因為團隊中總有些人跑得比較快，他們結束和出發的時間都會比別人早，如果此時教練要求團隊中較慢的跑者每趟都要跟上，較慢的跑者會跑得很痛苦，事實上很可能根本跟不了幾趟。這樣的訓練效果是什麼？較快的跑者訓練會有效果，但較慢的跑者雖然練得很痛苦，卻沒有達到R課表所要完成的目標。

我常提醒長距離跑者，不要取笑短距離跑者怎麼一天的總訓練量只有2英里，而他們自己光是R配速課表的總量就達6英里。短距離衝刺型跑者在訓練時要花很多時間讓身體恢復才能每趟都跑出速度，能練到預定的速度才能再進步。在氣溫較低的日子，等待恢復準備跑下一趟期間，最好能多穿上一些衣服才不會著涼。即使是長距離跑者，在寒流來臨時練R配速，最好能在兩趟快跑間穿上夾克，才不會在休息時著涼。

對長距離跑者而言，我建議R課表中兩趟間歇的休息時間大約是R配速練跑時間的兩到三倍（以時間為準，而非距離）。從距離來看，要如何決定R課表中恢復跑的距離？可看你在設定時間內所跑的公尺數來決定。舉例來說，當你以R配速跑四百公尺時，兩趟之間就把慢跑四百公尺當作動態恢復，開始下一趟之前的10或20公尺也可以改用步行。

我建議，單次課表中R配速的訓練量最多不要超過5英里（8公里）或當週跑量的5%。例如：有位跑者每週跑30英里（48公里），那他R課表中的里程數最多就以1.5英里為限（5%×30）。然而，雖然有些跑者每星期練跑超過100英里（160公里），我還是建議R配速最多不要練超過5英里。例如每週跑量為120英里（190公里）的R配速也以5英里為限（雖然120的5%是6英里）。

另一種可以遵循的通用原則是R課表中的間歇訓練，由於速度較快的R配速每趟最長不可超過2分鐘，代表大部分跑者的R課表是由200、300、400、500和600公尺的間歇組成。如果四百公尺的R配速大約在60秒的話，每趟R配速練到八百公尺也是可以的。但我們在此所談的是指能在4分鐘以內跑完1英里的跑者。

在設計團隊的訓練課表時，最好以不同強度的訓練時間為準，而不要用距離，否則隊上速度慢的會比速度快的跑者花更多時間執行同一份課表。事實上，對同一份「8×400公尺R」的課表來說，一位R配速為90秒的跑者（每四百公尺）必然比65秒的跑者花更多時間練習。試想看看，也許可以把R配速90秒的跑者的課表改成6×400，那麼他跟R配速65秒那位跑者完成8×400的總訓練時數就會差不多，兩者的訓練量也將較為相稱。

資料來源：《丹尼爾博士跑步方程式》，遠流出版

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